Çfarë e quan OBSH një dietë të shëndetshme

Një dietë e shëndetshme mbron nga kequshqyerja, në çdo formë të saj, dhe nga sëmundjet që nuk janë ngjitëse: diabeti, sëmundja e zemrës, goditja në tru dhe kanceri. Zakonet e ngrënies nisin herët. Ushqyerja me gji e ndihmon rritjen dhe zhvillimin mendor. Ajo që mësohet në fëmijëri shpesh vazhdon në moshë të rritur.

Nuk ka një pjatë të vetme për të gjithë. Mosha, gjinia, lëvizja, kultura dhe ushqimet që gjenden aty pranë e ndryshojnë përbërjen. Katër parimet mbeten: mjaftueshmëria, që plotëson nevojat pa i kaluar; ekuilibri mes energjisë që hyn dhe asaj që shpenzohet; masa ndaj asaj që dëmton; larmia brenda grupeve të ushqimeve. Dieta duhet të jetë edhe e sigurt, pa ndotje mikrobike ose kimike.

Sa, dhe nga ku

Për shumicën e njerëzve, karbohidratet e parapërpunuara pak duhet të jenë një pjesë e madhe e energjisë, rreth 45 deri në 75 për qind. Burimi kryesor janë drithërat e plota, perimet, frutat dhe bishtajoret. Lëngu i frutave, edhe pa sheqer të shtuar, përmban sheqer të lirë dhe kufizohet. Kush është mbi 10 vjeç synon të paktën 400 gramë fruta dhe perime në ditë, dhe të paktën 25 gramë fibra nga ushqimi. Për fëmijët 2 deri në 5 vjeç, synimi i frutave dhe perimeve është të paktën 250 gramë dhe i fibrës të paktën 15 gramë. Për 6 deri në 9 vjeç, 350 gramë dhe 21 gramë fibra.

Sheqeri i lirë, ai që shtohet dhe ai i mjaltit, shurupit dhe lëngjeve, kufizohet nën 10 për qind të energjisë. Për një të rritur rreth 2000 kalorish, kjo është rreth 50 gramë, ose rreth 12 lugë çaji të sheshta. Ulja drejt 5 për qind mund të sjellë përfitim shtesë. Kjo ulje nuk bëhet duke i zëvendësuar me ëmbëlsues pa sheqer. Yndyra i duhet trupit. Te të rriturit, të paktën 15 për qind e energjisë vjen prej saj. Mbajtja në 30 për qind ose më pak mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të pashëndetshëm të peshës. Yndyra e pangopur, nga peshku, avokadoja, arrat dhe vajrat si ulliri, preferohet. Yndyra e ngopur nuk kalon 10 për qind të energjisë. Yndyra trans, e çdo lloji, nuk kalon 1 për qind. Ajo industriale shmanget.

Proteina, 10 deri në 15 për qind e energjisë, zakonisht u mjafton të rriturve: rreth 50 deri në 75 gramë në një dietë prej rreth 2000 kalorish. Teprica e rëndon metabolizmin, sidomos veshkat. Kripa, te të rriturit, kufizohet në më pak se 5 gramë në ditë, që i përgjigjet 2 gramëve natrium. Një sasi kaliumi prej të paktën 3510 miligramësh në ditë mund të jetë e dobishme.

Ky përkthim nuk është bërë nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH). OBSH nuk mban përgjegjësi për përmbajtjen ose saktësinë e këtij përkthimi. Botimi origjinal në anglisht «Healthy diet» mbetet botimi detyrues dhe autentik. Geneva: World Health Organization; 2026. Licenca: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.